Memilih makanan berbuka dan sahur tetap sehat

Catatan yang perlu diperhatikan

Adelina yang berpraktik di RS Pondok Indah - Puri Indah itu mengingatkan, selama berpuasa, tubuh berusaha mempertahankan kadar gula darah tetap stabil dengan cara memecah cadangan glukosa yang tersimpan dalam hati.

Cadangan di hati ini terbatas dan dapat habis jika seseorang berpuasa lebih dari 24 jam. Oleh karena itu, saat berbuka puasa, penting untuk mengonsumsi sumber karbohidrat dengan tujuan mengembalikan cadangan glukosa di hati. Karbohidrat yang dimaksud tentunya diutamakan karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik yang rendah.

Kemudian, sumber energi tubuh saat berpuasa berasal dari pemecahan lemak dan protein. Namun, penelitian menunjukkan penurunan berat badan pada orang yang berpuasa sering kali disebabkan oleh penurunan massa otot, sedangkan massa lemak tetap atau bahkan meningkat.

Hal ini dapat disebabkan oleh asupan protein yang kurang selama berpuasa dan aktivitas fisik yang menurun, disertai dengan mengonsumsi makanan yang berlebih saat berbuka puasa, terutama dengan makanan yang mengandung tinggi lemak dan tinggi gula.

Adelina menuturkan setelah enam jam berpuasa, jumlah protein esensial turun lebih banyak dibandingkan protein non esensial.

Oleh karena itu, untuk mempertahankan massa otot dan memenuhi kebutuhan protein yang penting dalam pembangunan sel-sel tubuh, asupan protein dari makanan harus tercukupi.

"Pastikan kebutuhan protein dalam satu hari yang biasanya dapat dipenuhi dalam 3 kali makan, dapat terpenuhi saat sahur dan berbuka," saran dia.

Untuk memudahkan, seseorang dapat menggunakan besarnya telapak tangan sebagai gambaran jumlah lauk yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan protein setiap kali makan.

Selain itu, ingatlah untuk memilih makanan yang kaya serat, vitamin, dan mineral saat berbuka puasa antara lain agar buang air besar (BAB) lancar dan keseimbangan bakteri baik di usus terjaga.

Asupan air minum yang cukup juga perlu diperhatikan. Dalam satu hari, rata-rata manusia membutuhkan 1.500-2.000 mL air, atau setara dengan 8 gelas air. Agar kebutuhan cairan terpenuhi, maka dapat diupayakan minum air 4-5 gelas saat berbuka puasa sampai malam hari, dan 3-4 gelas air di saat sahur.